Über gedankliche Konzentration und Autosuggestion (Selbsteinwirkung) zur Ruhe kommen
Bei Belastungen und Stress im Alltag ist es manchmal schwer, abends abzuschalten. Selbst wenn dann die Zeit für Erholung da wäre, drehen sich die Gedanken im Kreis und du liest die gleiche Seite im Buch das dritte Mal oder musst ständig bei deiner Serienfolge zurück spulen, weil du einfach nicht bei der Sache bist.
Autogenes Training arbeitet mit der Kraft der inneren Vorstellung und konzentrativen Selbsteinwirkung. Verschiedene formelhafte Redewendungen (z.B. „Der Atem ist ruhig und gleichmäßig.“) werden eingesetzt, um dich in einen Entspannungszustand zu versetzen, den du bei regelmäßiger Übung selbstständig konditionierst und zügig abrufen kannst.
Im Gegenteil: Gedankliche Bilder, die du auf bestimmte Körperbereiche überträgst (z.B. die Vorstellung, beide Beine würden wie durch eine Decke angenehm warm werden) unterstützen dich einerseits dabei, die Muskeln zu entspannen, andererseits einen Fokus zu halten, der deine Gedanken weniger abschweifen lässt. Alle Übungen kannst du ganz entspannt im Sitzen oder Liegen mitmachen.
Auch wenn das Autogene Training eine Art Selbsthypnose („autogen“, griech.: selbst erzeugt) ist, hat diese wissenschaftliche Methode nichts mit einer Show-Hypnose zu tun.
Autogenes Training ist Gedankenkraft und Konditionierung
Gedanken erzeugen Nervenimpulse. Du kannst dir also einfach nur vorstellen, wie du einen Schritt machst, um zu gehen und schon leitet das Nervensystem einen messbaren Reiz an die Muskeln in deinem Bein. Übertragen auf das Autogene Training darfst du dir einen Ruheort und entspannte Körperzustände (ruhiger Puls, ruhiger Atem) vorstellen, die mit bestimmten Formeln verknüpft sind, und kannst dadurch ebenfalls messbar deine Entspannungsfähigkeit erhöhen…als ob du dich wirklich an einem Ruheort befindest. Durch viele Wiederholungen konditionierst du die entspannungsauslösende Vorstellung mit der Körperempfindung und dein vegetatives Nervensystem wird gezielt trainiert, nach Stresssituationen zügig wieder Spannung loszulassen. Nach einiger Zeit können sich die Ruhewirkungen immer schneller einstellen und sogar in akuten Stresssituationen abgerufen werden.
Wie stark Gedanken den Körper steuern, kannst du anhand einer kleinen Übung feststellen. Nimm dir eine Minute Zeit dafür:
Stell dir vor, du schneidest eine saftige Zitrone in zwei Hälften…Zitronensäure tritt aus, das Fruchtfleisch glänzt und du stellst ein säuerliches Aroma fest…halte eine Zitronenhälfte an die Nase, damit du den Geruch intensiver wahrnehmen kannst…dann beiß herzhaft hinein!
Vielleicht konntest du feststellen, dass dein Mund mehr Speichel produziert hat, die Säure auf deinen Fingern gebrannt hat, deine Kiefermuskulatur angeregt wurde oder du das Gesicht verzogen hast – obwohl du dir das alles nur vorgestellt hast. Das ist das Prinzip des Autogenen Trainings!
Ursprünglich entwickelt durch den Berlinger Neurologen Johannes Heinrich Schultz in den 1920er-Jahren, können die Übungen für nahezu alle Lebensbereiche eingesetzt werden.
Autogenes Training und seine wissenschaftlich belegten Wirkungen als Entspannungsmethode
- Linderung von physischen und psychischen Stressreaktionen (z.B. Bluthochdruck oder Schlafstörungen)
- Stärkung der Immunabwehr und des allgemeinen Wohlbefindens
- positive Auswirkungen auf Ängste, Unruhe, Burnout und Depressionen
- Linderung von Spannungskopfschmerzen und Migräne
- Förderung der Stressverträglichkeit
- Förderung von Kreativität und Steigerung der Konzentration sowie der allgemeinen Leistungsfähigkeit
- Steigerung des Körperbewusstseins und der Selbstbestimmtheit
Kursformate Autogenes Training
Autogenes Training
Die klassische Langform und Kurzform des Autogenen Trainings wird aufeinander aufbauend erklärt und eingeübt. Diese sogenannte „Grundstufe“ des Trainings beinhaltet die Formeln und Vorstellungsbilder zu den Teilübungen: Ruhe, Schwere, Wärme, Atem, Puls, Sonnengeflecht und Stirnkühle. Zum Schluss des Kurses wird auch ein Ausblick gegeben, was es mit der eher selten unterrichteten Mittel- und Oberstufe des Autogenen Trainings auf sich hat.
- 2 x 4 Stunden kompakt in Präsenz am Wochenende
- 8 x 50 Minuten online-live
- 4 x 90 Minuten online-live
Autogenes Training mit Qi Gong
Gerade bei innerer Unruhe und einem Alltag, von dem wir nur schwer abschalten können, ist es für den Körper wie eine Vollbremsung, plötzlich ruhig zu sitzen oder zu liegen. Die Gedanken rasen und der Körper schickt einen Bewegungsimpuls nach dem anderen. Das Nervensystem benötigt dann oft einen sanfteren Übergang in das Autogene Training. Die Übungen starten daher immer mit sanften Qi Gong Übungen im Stehen. Dann wird die vollständige Lang- und Kurzform des Autogenen Trainings erlernt.
- 2 x 4 Stunden kompakt in Präsenz am Wochenende
- 8 x 50 Minuten online-live
Autogenes Training mit Progressiver Muskelentspannung
Die Muskeln reagieren auf unseren mentalen Stress im Alltag und spannen sich an – oft bis in die Nacht hinein (Zähne knirschen, Nackenverspannung). Diese Kontraktionen machen sich auch oft in den ruhigen Übungen des Autogenen Trainings unangenehm bemerkbar. Die Einheiten starten immer mit einigen Regulationsübungen aus der Progressiven Muskelentspannung, um den Muskeltonus zu reduzieren. Dann wird die vollständige Lang- und Kurzform des Autogenen Trainings erlernt.
- 2 x 4 Stunden kompakt in Präsenz am Wochenende
- 8 x 50 Minuten online-live
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TERMINE Autogenes Training:
Ist das die richtige Technik für mich? Wie funktioniert das genau mit der Krankenkassenerstattung? Gibt es Einzeltrainings?
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