Name: 8 Wochen Qi Gong (Harmonie der 5 Elemente)
Start: 2026-06-08
End: 2026-07-27
Location: Zoom-Meeting

Über bewusste Anspannung zur Entspannung

Die alltäglichen Belastungen zeigen sich oftmals durch Verspannungen der Muskeln. Diese können so subtil sein, dass du dir dessen gar nicht mehr bewusst bist, wodurch es aber kaum noch gelingt, in einen Entspannungszustand zu gelangen. Denke doch einmal an ein Konfliktgespräch zu Hause oder an einen unangenehmen Vorfall in der Arbeit! Ist dir bewusst, dass du (wenn auch nur ganz leicht) deine Stirn runzelst oder die Schultern nach oben ziehst? Kopfschmerz, Zähneknirschen und weitere Symptome wie Tinnitus können beispielsweise die Folgen angespannter Gesichtspartien sein.

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden in einer bestimmten Reihenfolge verschiedene Muskelgruppen gezielt und aktiv für einige Sekunden angespannt, um anschließend beim Loslassen unter das üblicherweise vorherrschende Anspannungsniveau zu kommen. Du machst die Muskeln dadurch sozusagen müde und entwickelst mehr Gespür dafür, wann ein Muskel bereits minimal angespannt ist. Langfristig erlernst du, Muskelkontraktionen früher wahrzunehmen und aufzulösen, bevor es zu Schmerzen kommt. Die Lockerung von muskulären Spannungszuständen kann dadurch auch gedankliche Belastungen reduzieren.

Es geht nicht um sportliches Muskeltraining

Die Progressive Muskelentspannung wird auch Progressive Muskelrelaxation („Nachlassen der Muskelspannung“) genannt. „Progressiv“ heißt sie, weil die Muskelgruppen abschnittsweise („voranschreitend“) geübt werden. Du entwickelst während der Übungen dein individuelles Anspannungsniveau für jede Muskelgruppe und kannst ganz entspannt im Sitzen oder Liegen der tiefer werdenden Entspannung im Körper nachspüren. Im Alltag kann es mit der Zeit auch gelingen, ohne vorherige Anspannung bestimmte Muskelgruppen wieder locker zu lassen, weil du den Entspannungsprozess so konditioniert hast.

Progressive Muskelentspannung trainiert das natürliche Wechselspiel des Nervensystems

Das vegetative Nervensystem sorgt für eine intakte Steuerung von Körperfunktionen, die bei Stress oder Entspannung eingesetzt werden: Der Sympathikus („Flucht- und Kampf-Nerv“) sorgt für einen erhöhten Herzschlag, einen stärkeren Muskeltonus und reduziert Hunger- und Sättigungsgefühl. Der Parasympathikus („Erholungs-Nerv“) hingegen verlangsamt den Herzschlag, senkt die Muskelspannung und fördert die Verdauung. Die beiden Gegenspieler liefern sich ein natürliches Wechselspiel, welches für die Bewältigung des Alltags notwendig ist…solange alles intakt ist. Bei Dauerstress kann es nämlich sein, dass der Sympathikus über erregt ist und der Parasympathikus – selbst wenn die Stresssituation vorbei ist – nicht mehr dazukommt, eine notwendige Entspannungsreaktion einzuleiten. Die Progressive Muskelentspannung simuliert sozusagen diesen Effekt durch willentlich angespannte und wieder entspannte Muskulatur. Das regelmäßige Üben trainiert das natürliche Wechselspiel von An- und Entspannung im Nervensystem.

Eine kleine Übung für das Gesicht:

Schließe nach dem Durchlesen der Anleitung gleich einmal die Augen und versuche, eventuelle Muskelkontraktionen in deinem Schulter-Nacken-Bereich wahrzunehmen. Neige dann den Kopf und ziehe das Kinn zum Brustkorb – dann ziehst du die Schulter zusätzlich nach hinten – für 5 Sekunden halten – dann lösen.

Bitte nur in der Intensität, bei der du keine Schmerzen empfindest. Wenn du möchtest, führe die Übung nochmal mit einer 10 Sekunden langen Anspannung durch und löse dann wieder. Bemerkst du einen Unterschied?

Ursprünglich in den 1930er-Jahren durch den US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, können die Übungen für nahezu alle Lebensbereich eingesetzt werden.

Progressive Muskelentspannung und ihre wissenschaftlich belegten Wirkungen als Entspannungsmethode

Linderung der physischen und psychischen Stressreaktionen (z.B. Bluthochdruck und Schlafstörungen)
Stärkung der Immunabwehr und des allgemeinen Wohlbefindens
positive Auswirkungen auf Ängste, Unruhe, Burnout und Depressionen
Linderung von Spannungskopfschmerzen und Migräne
Förderung der Stressverträglichkeit
Förderung von Kreativität und Steigerung der Konzentration sowie der allgemeinen Leistungsfähigkeit
Steigerung des Körperbewusstseins und der Selbstbestimmtheit

Kursformate Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Die klassische Form der Progressiven Muskelentspannung wird aufeinander aufbauend erklärt und eingeübt. Diese sogenannte „Langform“ des Trainings beinhaltet 19 Muskelgruppen. Zwei „Kurzformen“ mit je 8 und je 5 Muskelgruppen sind zusätzlich Bestandteil der Einheiten. Zum Schluss des Kurses wird auch ein Ausblick gegeben, wie die Übungen mit dem Atem verknüpft werden können, um noch intensivere Effekte zu erzeugen und wie nach dem Prinzip des Mentalen Trainings der Entspannungseffekt auch ohne vorherige Anspannung imaginiert werden kann.

2 x 4 Stunden kompakt in Präsenz am Wochenende
8 x 50 Minuten online-live
4 x 90 Minuten online-live

Progressive Muskelentspannung mit Fokus Kiefer, Gesicht & Nacken

Gerade im Bereich Kiefer, Gesicht und Nacken äußern sich unbewusste Spannungszustände durch Zähne knirschen, Spannungskopfschmerzen, Kieferdruck oder auch Tinnitus. Die Übungen starten daher immer mit Spannungsregulationstechniken aus dem Gesichts-/Kieferyoga und Dehnungen für den Nacken-/Schulterbereich. Zusätzlich werden bestimmte Akupressurpunkte (aus der traditionellen chin. Medizin) selbstständig im Gesichts- und Nackenbereich massiert. Dann werden die vollständige Lang- und die beiden Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung erlernt.

2 x 4 Stunden kompakt in Präsenz am Wochenende
8 x 50 Minuten online-live

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